PROGRAM LATIHAN

 PROGRAM LATIHAN

3.3      RENCANA PELATIHAN

Pada waktu menyusun program selama setahun, setiap pelatih harus tetap mempertimbangkan prinsip dasar ketiga yang secara umum membagi waktu latihan satu tahun dalam tiga periode yaitu:

·         Periode persiapan

·         Periode kompetisi

·         Periode transisi

Nov

Des

Jan

Feb

Mar

April

Mei

Juni

Juli

Agt

Sept

Okt

Periode kompetisi A.      Pertandingan klub sampai pada pertandingan kejuaraan B.      Latihan 3 kali seminggu  setiap periode kira-kira 2 ½ jam

Periode transisi A.      Latihan ringan dan jenis-jenis olah raga lain B.      Turnamen yang sederhana C.      Istirahat total selama kurang lebih 3 ,minggu

Periode persiapan A.      Latihan fitness B.      Memperbaiki kemampuan dasar (basic skills) C.      Menyempurnakan taktik regu dan taktik perorangan D.      Mempelajari system permainan E.       Latihan  spesialis F.       4 x berlatih selama 2 ½ jam

6

4

2

0

                          0= ringan         2=sedang            4=berat           6=berat sekaliDengan mempertimbangkan prinsip-prinsip ini pelatih dapat mengatur jadwal latihan dan rencana secara keseluruhan. Periode kompetisi merupakan titik mula untuk menyusun program setahun, karena semua ini telah ditentukan oleh klub-klub atau pusat. Pelatih tidak berwenang untuk mengubahnya.

PROGRAM LATIHAN

3.3.1 Periode persiapan

Ini merupakan bagian yang penting dari program latihan selama setahun. Selama periode ini, seluruh regu berusaha memperoleh kekuatan mental dan fisik yang perlu untuk menghadapi tahap berikutnya sehingga mereka dapat bermain dengan efektivitas yang maksimal dan mempertahankan regunya.

Setiap pemain secara individu harus melatih kondisi fisiknya dan juga teknik keenam kemampuan dasar yang telah dibicarakan selama ini.

Pada musim ini, dicoba system-sistem situasi taktik yang baru, sedangkan situasi-situasi yang sudah diketahui harus diperbaiki.

Disamping itu, para pemain yang tergolong spesialis harus dilatih dengan baik. Termasuk golongan ini adalah:

·         Setter (pemberi umpan)

·         Penyerang

·         Pemain serba bisa

Beban latihan

Juli	a)      Latihan fitness (75%)                                                                                      berat – b)      Bermain volley (25%)                                                                                    berat sekali
Agustus	a)      Latihan fitness (25%) b)      Memperbaiki keenam kemampuan Dasar (40%)                                                                                                     berat sekali c)       Melatih para pemain spesialis (35%)
Sept	a)      Latihan fitness (20%) b)      Memperbaiki keenam kemampuan Dasar (20%) c)       Melatih para pemain spesialis (10%)                                                          berat sekali d)      Melatih taktik (50%) e)      3-5 pertandingan untuk menghadapi Oposisi yang ringan
Oktober	a)      Latihan fitness (20%) b)      Latihan taktik individu dan Taktik regu (50%) c)       Latihan permainan di dalam tim                                                                     berat d)      6-10 pertandingan melawan oposisi Yang bermutu

Pelatih merencanakan program kerja yang ekstensif, sedemikian sehingga beban kerja paling berat pada permulaan periode, kemudian makin menurun sedikit demi sedikit.

Model program latihan selama periode persiapan.

·         Latihan 16 hari

·         2 ½ jam sehari

·         40 jam sebulan

Program latihan untuk satu hari, satu minggu, dan beberapa minggu berdasarkan detail-detail yang sudah dijelaskan pada table.

3.3.2 periode kompetisi

Biasanya, periode ini berlangsung selama kurang lebih 5 bulan berlangsung sekitar November sampai maret.

Latihan selama periode ini mempunyai dua tujuan, yaitu:

·        Menyempurnakan kemampuan teknik, taktik dan fisik para pemain.

·        Memelihara dan mempertahankan hasil yang telah dicapai selama periode persiapan.

Latihan selama periode kompetisi harus dilakukan dengan mempertimbangkan dalam pikiran “pertandingan yang berikut”.

Konsekuensinya adalah penyusunan latihan pada periode ini harus disusun dengan mempertimbangkan regu mana yang akan menjadi pihak oposisi, sehingga regu sendiri dapat bermain seefesien mungkin,

Latihan dalam periode kompetisi harus dijaga sedapat mungkin, jangan sampai ada interupsi.

A.      Program latihan selama periode kompetisi

Program latihan ini telah dikerjakan dengan mempertimbangkan factor-faktor di bawah ini:

·         Pertandingan-pertandingan antar regu yang akan di adakan dari permulaan November sampai maret.

·         Pertandingan regu yang akan dimainkan setiap akhir minggu, tiga kali dalam sebulan

·         Pertandingan persahabatan pada minggu keempat

Waktu latihan:

·         Latihan tiga hari dilaksanakan dalam seminggu, 2 ½ jam sehari.

·         Hari-hari latihannya adalah selasa, rabu, kamis, masing-masing dari pukul 6.00 sampai 8.30 p.m.

Isi latihan:

·         Menyempurnakan teknik dan taktik.

·         Mempertahankan form.

·         Mempersiapkan pertandingan antar regu.

·         Mempersiapkan pertandingan persahabatan.

·         Memperbaiki kelemahan-kelemahan yang dilakukan selama pertandingan terakhir.

B.      Model program latihan selama sehari

Bagian 1 : Pemanasan.

6.00-6.30 pm   :      Joging dan gimnastik dengan dan tanpa aparat (peralatan).

                             Football (sepak bola).

                             Basketball (bola basket).

                             Handball (bola tangan).

Bagian 2   :   praktek

6.30-7.00 pm    :          latihan untuk menyempurnakan kemampuan dasar:

·         Latihan volley (dengan pelbagi variasi)

·         Dig

·         Pertahanan

·         Smash

·         Block

·         Servis

·         Servis (ini tahap terakhir)

Bagian 3   :

7.00-8.10 pm           :     praktek khusus untuk menyempurnakan taktik regu atau salah satu basic skill.

                                    Misalnya: membentuk block.

Bagian 4   :

8.10-8.25 pm          :        Permainan (game).

Bagian 5    :

8.25-8.35 pm          :       gymnastic (gerak badan)

                                          Latihan servis.

C.      Model latihan selama satu minggu

Latihan ini bermaksud mempersiapkan regu itu untuk menghadapi oposisinya yang akan dating. Akibatnya, bagian 3 dari program latihan untuk sehari diubah dari minggu ke minggu.

Beban kerja	ringan	sedang	berat	Berat sekali
Senin	Tidak ada latihan
Selasa	6.00-8.30 pm latihan
Rabu	6.00-8.30 pm latihan
Kamis	6.00-8.30 pm latihan
Jum;at	Tidak ada latihan
Sabtu	Pertandingan
minggu	pertandingan

D.      Model latihan untuk beberapa minggu selama periode kompetisi

November	a)      12 hari latihan, dengan jumlah 31 jam b)      3 akhir minggu latihan tanding dengan regu lain c)       Berlatih dalam permainan pada minggu keempat
Desember	a)      9 hari latihan, dengan jumlah 22 ½ jam b)      2 akhir minggu latihan tanding dengan regu lain c)       2 session latihan antara natal dan tahun baru
Januari	a)      12 hari latihan, dengan jumlah 31 jam b)      3 akhir minggu latihan tanding dengan regu lain
Februari	a)      12 hari latihan, dengan jumlah 31 jam b)      3 akhir minggu latihan tanding dengan regu lain c)       Berlatih dalam permainan pada minggu keempat
Maret	a)      12 hari latihan, dengan jumlah 31 jam b)      3 akhir minggu latihan tanding dengan regu lain c)       Berlatih dalam permainan pada minggu keempat

PROGRAM LATIHAN

3.3.3 Periode Transisi

Selama periode ini, pemain harus relaks sesudah mengadakan kompetisi-kompetisi yang menegangkan. Sekarang, ia harus memulihkan tenaga lagi untuk menghadapi kompetisi yang akan dating. Tetapi ini hanya mungkin kalau pemain tetap mempertahankan kondisi fitnessnya. Karena itu, pemain harus berlatih volley terus, tetapi yang ringan-ringan saja, juga tournament persahabatan. Dapat juga ia melatih fitness dengan melakukan olah raga cabang lainnya. Tetapi, pemain perlu melepaskan diri sama sekali dari volley selama kurang lebih tiga minggu. Ini perlu supaya pemain dapat relaks dan melupakan segala bentuk dan persoalan kompetisi-kompetisi.

A.      Model program latihan selama periode transisi

April	a)      Latihan 2 kali seminggu, dengan total 4 jam b)      Berpartisipasi di tournament-turnament kecil c)       Waktu yang memulihkan pemain yang terluka
Mei	Ditto
Juni	a)      Latihan 1 minggu, dengan total 4 jam b)      Istirahat total selama kurang lebih 3 minggu

B.      Model program latihan satu hari selama periode transisi.

6.00-6.30 pm                      :               warm up sesuai dengan situasi game.

6.30-8.00 pm                      :               game,vooley ball, football, hand ball dll

C.      Model program latihan untuk seminggu selama periode transisi.

Berat sekali							Eskursi bersama
Berat	Bebas		Bebas		Bebas	Turnament keci
Sedang
ringan		6-8 pm Latihan		6-8 pm latihan
	senin	selasa	Rabu	kamis	Jum’at	sabtu	minggu

Model program latihan untuk beberapa minggu selama periode transisi

April	a)      8 session latihan, dengan total 4 jam seminggu b)      Turnament dan eskursi bersama pada akhir minggu
Mei	Ditto
Juni	a)      Latihan 1 minggu b)      Istirahat total selama kurang lebih 3 minggu

3.3.4 Jenis-Jenis Latihan

A.      Latihan Fitness

Latihan fitness penting sekali bagi olah raga volley ball. Seluruh organisasi tergantung pada daya tahan, tetap teguh pada program latihan yang telah direncanakan sebelumnya.

Selama periode kompetitif, latihan fitness tidak ditekankan. Pemain cukup gerak badan saja, atau berlatih bermain bola. Selama periode transisi, hamper-hampir tidak ada latihan fitness. Selama periode persiapan, latihan fitness sangat ditekankan dan sungguh-sungguh dilaksanakan sebaik mungkin.

Ada pelbagi jenis latihan, yang semuanya bermaksud memperkuat fisik si pemain. Secara detail dapat diperinci sebagai berikut:

·         Latihanh untuk memperbaiki      -kekuatan

-fleksibilitas

-daya tahan

Keterampilan (kegesitan).

·         Latihan interval untuk menyempurnakan daya tahan.

·         Latihan circuit untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas.

Di sini akan dibahas beberapa saran, yang dapat diubah sesuai dengan kemampuan pemain sendiri.

B.      Gerak badan

Gerak badan dapat dilakukan:

·         Dengan atau tanpa alat.

·         Lari atau melalui rintangan,di atasnya atupun dibawahnya.

·         Permainan untuk melatih reaksi.

C.      Latihan daya tahan

Beberapa bentuk latihan daya tahan, antara lain:

·         Latihan interval.

·         Cross country, lintas alam dengan kecepatan yang berbeda-beda.

·         Perlombaan lari 10x200 meter dalam 30 detik.

·         Naik bukit.

·         Sprinting (lari cepat sekali, jarak pendek).

·         Latihan circuit untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas.

Untuk latihan kekuatan dipakai pemberat, tetapi harus dipertimbangkan berat badan yang sesuai dan waktu latihannya. Untuk fleksibilitas dipergunakan beban yang jauh lebih ringan yang harus diangkat-angkat sesering mungkin dalam jangka waktu tertentu.

Perlu juga dijelaskan di sini, memang teori itu baik, tetapi sering kali prakteknya jauh berbeda. Pelatih tidak slalu dapat menjalankan tugasnya sesuai dengan apa yang direncanakannya berhubung sulitnya sarana, ruangan dan alat-alat lainnya. Jadi, model-model latihan yang sudah diuraikan dalam buku ini dapat dimodifikasi sesuai dengan keadaan dan kebutuhan, diperbanyak atau dikurangi. Tetapi mengenai jenis latihan dan jadwal latihan, sebaiknya baik pelatih maupun pemain berusaha menepatinya semaksimal mungkin.